Het probleem van bonen en peulvruchten in een Paleo-dieet

Bonen en peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, worden vaak gezien als gezonde alternatieven voor bewerkte voedingsmiddelen zoals tarwe, maïs en suiker. Ze worden over het algemeen niet geassocieerd met "junkfood" of sterk bewerkte producten. Lentil soep en hummus worden bijvoorbeeld vaak beschouwd als voedzame keuzes. Het is echter belangrijk op te merken dat het feit dat ze niet veel voorkomen in snackbars ze niet automatisch tot gezonde opties maakt.

Fytinezuur: een overweging

Een van de belangrijkste zorgen met bonen en peulvruchten, vergelijkbaar met granen en pseudogranen, is hun fytinezuurgehalte. Fytinezuur bindt zich aan voedingsstoffen in voedsel, waardoor ze minder goed opneembaar zijn voor het lichaam.

Hoewel het geen voedingsstoffen steelt die al in je lichaam aanwezig zijn, vermindert het wel de voedingswaarde van bonen en peulvruchten. Dit wordt vaak gezien als een belangrijk nadeel van deze voedingsmiddelen. Interessant genoeg bevatten andere voedingsmiddelen die passen binnen het Paleo-dieet, zoals noten, ook relatief hoge niveaus van fytinezuur. In feite hebben de meeste noten per eenheid massa iets meer fytinezuur dan granen en peulvruchten. Dus waarom worden noten over het algemeen geaccepteerd terwijl bonen als problematisch worden gezien?

Het belang van hoeveelheid

In plaats van elke hoeveelheid fytaten als inherent schadelijk te bestempelen, is het nauwkeuriger om naar de effecten op het lichaam te kijken op basis van de geconsumeerde hoeveelheid. Sterker nog, in kleine hoeveelheden kan fytinezuur zelfs enkele gezondheidsvoordelen hebben, dus het zou onjuist zijn om het volledig als een gif te vermijden.

Het sleutelwoord hier is de hoeveelheid die geconsumeerd wordt. Dit is waarom noten als acceptabel worden beschouwd bij matige consumptie, terwijl bonen en peulvruchten worden afgeraden. Het verschil zit in het feit dat noten en andere voedingsmiddelen zoals boerenkool geen hoofdbestanddeel zijn van de meeste mensen hun dieet. Als je uitsluitend zou vertrouwen op amandelen als belangrijkste bron van voeding (wat niet wordt aanbevolen), zou je vergelijkbare problemen tegenkomen.

Problemen met bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten vormen, in tegenstelling tot noten en groenten, de belangrijkste bron van calorieën voor veel mensen over de hele wereld. Het vertrouwen op voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur als voedingsstapel kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Als je vlees en dierlijke vetten vervangt door soja en linzen, verlaag je aanzienlijk je inname van voedingsstoffen. Deze plantaardige eiwitten zijn van nature minder voedingsrijk, en het aanwezige fytinezuur belemmert de opname van de beperkte voedingsstoffen die ze wel bevatten. Bovendien voorkomt het gebrek aan voedingsvet, tenzij het wordt geconsumeerd met een andere bron van vet, een goede opname en benutting van deze voedingsstoffen. Als gevolg hiervan kan het baseren van je dieet voornamelijk op bonen leiden tot ernstige voedingstekorten.

FODMAPs

Naast het fytinezuurgehalte worden bonen en peulvruchten ook beschouwd als FODMAPs, wat betekent dat ze een soort koolhydraat genaamd galacto-oligosachariden bevatten. Deze kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken, met name voor mensen met bestaande spijsverteringsproblemen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS). Hoewel dit geen reden is voor iedereen om bonen te vermijden (vergelijkbaar met hoe mensen zonder gevoeligheden andere FODMAP-voedingsmiddelen zoals uien of champignons kunnen consumeren), is het een zorg voor mensen met spijsverteringsproblemen.

Lectinegehalte

Een ander nadeel van bonen en peulvruchten is hun lectinegehalte. Lectines zijn eiwitten die in verschillende voedingsmiddelen voorkomen, maar niet alle lectines vormen een probleem. Verschillende mensen reageren anders op verschillende lectines. Zo verdragen sommige mensen nachtschadefamilieleden, terwijl anderen nadelige reacties ervaren. Granen, peulvruchten en zuivel hebben meestal hogere niveaus van potentieel toxische lectines.

Lectines kunnen de darmwand beschadigen, wat bijdraagt aan het doorlaatbaar worden van de darm en de daarmee gepaard gaande spijsverterings problemen. Hoewel juiste bereidingsmethoden veel lectines kunnen vernietigen, zoals weken en koken, zijn deze methoden tijdrovend en onhandig. Daarom kan regelmatige consumptie van bonen en peulvruchten in je dieet bijdragen aan irritatie van de darm en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm.

Koolhydraatarm Paleo-dieet

Mensen die een koolhydraatarme versie van het Paleo-dieet volgen, moeten ook op de hoogte zijn van het koolhydraatgehalte in veel bonen en peulvruchten. Hoewel vegetariërs ze vaak als "bron van eiwitten" beschouwen, is dit alleen waar in vergelijking met voedingsmiddelen zoals brood en groenten, die meestal weinig eiwitten bevatten.

Het is belangrijk op te merken dat individuele variaties bestaan, en sommige peulvruchten hebben een hoger eiwitgehalte dan andere. Hoewel het acceptabel is om veilige zetmelen in het dieet op te nemen, kan het vertrouwen op bonen als een hoofdbron van calorieën leiden tot een overmatige inname van koolhydraten. Op de lange termijn kan dit bijdragen aan gewichtstoename en metabole problemen, zoals insulineresistentie.

Gebrek aan voedingsstoffen dichtheid

Bonen en peulvruchten bieden niet hetzelfde niveau van micronutriënt inhoud als dierlijke voedingsmiddelen. Er is dan ook geen dwingende reden om ze op te nemen in een Paleo-dieet. Hoewel kikkererwten of kidneybonen misschien wel rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen, zijn er krachtigere en gezondere bronnen van die voedingsstoffen beschikbaar uit dieren zoals organen en bijvoorbeeld beenmerg. 

Het is belangrijk om te erkennen dat bonen en peulvruchten, ondanks hun populariteit in bepaalde diëten, hun nadelen hebben. Hoewel sporadische consumptie van linzen of bonen in kleine hoeveelheden mogelijk geen significante problemen oplevert.