Tierisches oder pflanzliches Protein? Ein Ernährungsvergleich

Der Wert von Proteinen

Proteine sind einer der drei wesentlichen Makronährstoffe, die für die Energie und Funktionalität deines Körpers entscheidend sind, neben Fetten und Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten gelten Proteine als "essentiell", da unser Körper sie nicht natürlich produzieren kann; wir müssen sie über unsere Ernährung aufnehmen.

Proteine fungieren als Bausteine für verschiedene physiologische Prozesse in unserem Körper. Sie spielen eine Rolle bei der Genexpression, Zellstruktur, Regulation des Immunsystems, der Funktion von Neurotransmittern und der Bildung von Muskeln. Diese Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, die als Aminosäuren bekannt sind, von denen unser Körper 20 spezifische Aminosäuren benötigt, um verschiedene Proteine zu synthetisieren.

Wenn wir über tierisches Protein versus pflanzliches Protein sprechen, vergleichen wir im Wesentlichen die von jeder Quelle gelieferten Aminosäuren, wobei der Fokus auf den neun "essentiellen" Aminosäuren liegt, die unser Körper nicht unabhängig produzieren kann.

Komplette Proteine und essentielle Aminosäuren

Tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Meeresfrüchte enthalten alle 20 Aminosäuren, einschließlich der neun essentiellen Aminosäuren, die für verschiedene physiologische Funktionen benötigt werden. Pflanzliche Proteine hingegen fehlen oft an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren.

Biologische Verfügbarkeit und Proteinverdauung

Biologische Verfügbarkeit bezieht sich auf die Fähigkeit deines Körpers, Proteine aus der Nahrung aufzunehmen und zu nutzen. Tierische Proteinquellen erzielen im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen konstant hohe Werte bei der biologischen Verfügbarkeit.

Proteinquelle	Biologischer Wert	Netto-Proteinverwertung
Rindfleisch	80	73
Eier	100	94
Milch	91	82
Casein	77	76
Sojaprotein	74	61
Erdnüsse	0,52
Schwarze Bohnen	0,75

 

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die Unvollständigkeit pflanzlicher Proteine deine Gesundheit beeinträchtigen kann. Forschung im Journal of Nutrition hat ergeben, dass tierische Proteine pflanzlichen Proteinen hinsichtlich des "Netto-Protein-Gleichgewichts" überlegen sind. Das bedeutet, dass der Körper tierische Proteine effizienter verwendet und aufnimmt.

Antinährstoffe in pflanzlichen Proteinen

Gängige Ernährungsrichtlinien behandeln pflanzliche und tierische Proteine oft gleichwertig in Bezug auf die Proteinaufnahme und ignorieren dabei antinutritive Faktoren in Pflanzen. Diese Faktoren, einschließlich Lektine, Phytinsäure, Trypsin-Inhibitoren, Oxalsäure und Tannine, können die Aufnahme und Hydrolyse von Aminosäuren beeinflussen.

Muskelaufbau und Leucin

Tierische Proteine, insbesondere in Fleisch, enthalten hohe Mengen an Leucin, einer essentiellen Aminosäure, die für den Muskelaufbau entscheidend ist. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass höhere Leucinspiegel zu einer erhöhten Proteinsynthese in Muskeln führen, was das Muskelwachstum und die Regeneration fördert. Pflanzliche Proteine enthalten im Allgemeinen niedrigere Leucinmengen als ihre tierischen Pendants.

Sättigung und Gewichtsverlust

Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Gewichtsverlust aufgrund ihrer sättigenden Wirkung. Hochwertige tierische Proteine sind befriedigender und sorgen dafür, dass du länger satt bleibst, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Um dieselbe Menge Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten, musst du oft mehr konsumieren, was zu einer höheren Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme führen kann.

Mikronährstoffdichte

Tierische Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, liefern auch essentielle Mikronährstoffe wie B12, Zink, Cholin, Eisen, Kupfer und Selen. Fettreiche tierische Produkte sind ausgezeichnete Quellen fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K2.

Fazit

Obwohl pflanzliche Diäten immer beliebter werden, ist es wichtig anzuerkennen, dass tierische Proteine zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Tierische Proteine liefern eine vollständige Palette von Aminosäuren, einschließlich aller essentiellen, und sie sind sehr bioaktiv. Pflanzliche Proteine können dagegen unvollständig sein und Antinährstoffe enthalten, die die Proteinaufnahme behindern.

Wenn du deine Proteinaufnahme optimieren und von essentiellen Makronährstoffen und Mikronährstoffen profitieren möchtest, ist die Integration von hochwertigem Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten in deine Ernährung eine fundierte Entscheidung. Denke jedoch dar